Is vegetarisch beter voor je gezondheid en het milieu?

Kan jij je nog herinneren wie er als eerste in de familie vegetarisch ging eten? Bij mij waren dat mijn oom en zijn vriend. Toen ik een een jaar of 10 was besloten zij te stoppen met het eten van vlees en vis. Misschien denk je er zelf over om je vlees vaker of helemaal weg te laten uit je eetpatroon? Maar waarom zou je daarvoor kiezen? Is vegetarisch beter voor je gezondheid en het milieu?

Mijn moeder vond het maar lastig, want wat moet je nu maken als er vegetariërs op bezoek komen? Kookboeken vol met lekkere groente recepten waren er nog niet en elke keer wanneer ze kwamen vroegen we ze weer of ze het niet lastig vonden om zo “saai” te eten.

Focus op groenten en fruit.

Wat is er veel veranderd de afgelopen jaren. Nu eet vrijwel iedereen die ik ken inclusief ikzelf wekelijks een paar dagen vegetarisch en als ze het nog niet doen hebben velen wel de wens om meer groente en fruit te eten en minder van de rest. Ook is het aanbod van vegetarische en vegan gerechten in restaurants enorm toegenomen.

De focus leggen op groente en fruit vind ik als voedingsdeskundige een goed initiatief daarom deed ik in maart o.a. de #meergroentenmaart challenge en probeer ik iedereen met leuke en handige tips te stimuleren om bij elke maaltijd groenten en/of fruit te eten.

Wanneer je ervoor kiest om geen of minder vlees te eten, heeft dit een positief effect op mens, dier en milieu daar is iedereen het wel over eens. Maar is vegetarisch of zelfs veganistisch eten ook automatisch het beste voor je gezondheid en de meest duurzame keuze? Ik zocht het voor je uit.

Eerst even wat uitleg over de verschillen.

De termen veganistisch en vegetarisch worden vaak door elkaar gebruikt waardoor verwarring ontstaat. Vandaar eerst even een korte uitleg. Als we praten over vegetarisch eten (vegetarisme) dan praten we over een voedingspatroon waarbij iemand geen vlees en vis eet. Vegetariërs eten wel zuivel en ei.

Wanneer iemand alle producten van dierlijke oorsprong, dus ook zuivel en ei schrapt spreken we van een veganistische levensstijl. Voor gezinnen met jonge kinderen (onder de 5 jaar) wordt afgeraden om veganistisch te eten. Het is wel mogelijk, maar wanneer je zuivel en andere dierlijke eiwitbronnen weglaat, moet je die vervangen door plantaardige producten.

Omdat ons lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt, moet je er behoorlijk veel van eten om hetzelfde binnen te krijgen en je zult begrijpen dat het een stuk moeilijker is om je kind een flink bord kikkererwten met spinazie te laten eten dan om het een glas melk te laten drinken.

Omdat veganisme echt een leefstijl is die om behoorlijk wat aanpassingen vraagt en omdat ik begrijp dat dit voor de meeste gezinnen te ingewikkeld is om vol te houden, focus ik me voor nu op de vegetariër.

Je kunt er ook voor kiezen om afwisselend minder vlees en en vis te eten en op sommige dagen van de week vegetarisch. Dat zijn de zogenaamde flexitariërs, een stroming waar ik zelf toe behoor die kiest voor de gulden middenweg. Nu ben ik benieuwd. Hoe is dit bij jou thuis? Hoe eet je het nu en zou je het nog willen veranderen? Leuk als je een reactie achterlaat in de comments onder dit artikel.

Waarom zou je vegetariër worden?

Er kunnen verschillende redenen zijn om vegetarisch te gaan eten. Redenen kunnen zijn minder dierenleed, de belasting van vlees op het milieu, omdat je een betere gezondheid wilt of omdat je gewoon meer van groenten houd. Als het gaat om dierenleed en milieu dan draag je absoluut je steentje bij als je vegetarisch eet daar is iedereen het wel over eens.

Is een vegetarisch voedingspatroon het beste voor het milieu?

Toch is een voedingspatroon helemaal zonder vlees en zuivel niet automatisch het meest duurzaam. Voor een voedingspatroon met weinig vlees is bijvoorbeeld minder landbouwgrond nodig dan voor een voedingspatroon zonder vlees. Dieren kunnen plantaardige stoffen die wij niet kunnen gebruiken voor consumptie, omzetten in eiwitten die we wel kunnen eten. Varkens en kippen kunnen bijvoorbeeld worden gevoed met resten uit de voedingsmiddelenindustrie (bietenpulp, aardappelschillen en molasse). Daarnaast is een deel van de Nederlandse landbouwgrond alleen geschikt voor vee en niet voor akkerbouw. Rundvlees in Nederland is deels een bijproduct van koeien die geen melk meer geven, en is dus sowieso beschikbaar.

Is het beter voor je gezondheid?

Of vegetarisch eten beter is voor je gezondheid hangt af hoe jouw hele voedingspatroon is. Als je eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon dan heeft dat zeker gezondheidsvoordelen. De kans is groot dat je op die manier meer gezonde voedingsstoffen, vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. Eet je ook gematigd waardoor je een gezond gewicht krijgt en behoudt dan verlaag je je bloeddruk en verklein je het risico op hart- en vaatziekten.

Je moet je wel bedenken dat vlees, vis en zuivel belangrijke voedingsstoffen bevatten zoals eiwitten, ijzer, vitamine B12 en omega 3 vetzuren. Voedingsstoffen die je lichaam echt nodig heeft en dus is het niet verstandig om voedingsmiddelen weg te laten zonder ze te vervangen. Je moet dan wel op zoek gaan naar alternatieven om geen tekorten te krijgen. Want kies je ervoor om geen vlees en vis meer te eten, maar blijf je op dezelfde manier eten dan is de kans op tekorten wel aanwezig, iets wat ik regelmatig bij cliënten zie. Daardoor kan je het idee hebben dat je gezond bezig bent en je toch niet fit en energiek voelen.

Hoe merk je of je tekorten hebt?

Wanneer iemand te weinig eiwitten eet dan wordt er spiermassa afgebroken om je lichaam te voorzien van bouwstoffen en energie waardoor je je slap voelt en kracht en vorm verliest. Omdat spieren in ruststand meer energie verbranden dan vetweefsel wil je dit echt voorkomen. Dat is ook iets waar je op moet letten tijdens het afvallen.

Krijg je te weinig vitamine B12 en ijzer binnen dan kan bloedarmoede ontstaan en kan je last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen of zelfs neurologische klachten (ernstig) (5,6). Te weinig omega 3 vetzuren (die je vooral vindt in vette vis) is vooral heel erg zonde, ze hebben namelijk een positief effect op hart- en vaatziekten en je hersenen en ja dat is wetenschappelijk bewezen. (8-11)

Wil je vegetariër worden, let dan op de volgende tips:

Bovenstaande feiten zijn voor mij een reden om wel dierlijke producten te eten. Bovendien vind ik ze erg lekker, geniet ik ervan en dragen ze dus bij aan ons gevoel van geluk. Ook denk ik dat wij van nature zijn gemaakt om dierlijke voeding te eten gezien ons gebit maar wel in veel mindere mate dan er nu wordt geconsumeerd.

Wij kiezen thuis ook voor biologisch vlees van goede kwaliteit. We denken dus wel na over onze keuzes, hebben respect voor het product en genieten extra wanneer er vlees of vis op tafel staat. Gelukkig kan iedereen zelf kiezen welke waarden voor jou het belangrijkst zijn en welke voeding daarbij het beste past.

Ondanks dat je bij een vegetarisch eetpatroon iets meer op moet letten dat je onmisbare voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt, is mijn ervaring is toch vooral dat vegetariërs gezonder leven! Dat kan natuurlijk ook komen omdat ze zich bewust zijn van hun gezondheid en bijvoorbeeld vaker op de fiets gaan. Maar over het algemeen eten vegetariërs ook meer groente, fruit, peulvruchten en (volkoren) graanproducten en die zijn dus hartstikke goed voor je.

Ben je van plan om flexitarisch of vegetarisch te gaan eten, dan heb ik hier nog wat tips voor je. Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is met de Easy maaltijdplanner niet moeilijk. Laat je ook inspireren door de lekkere en makkelijke recepten op de website.

Tip 1: Eiwitten

De eiwitten uit vlees en vis kan je ook uit andere bronnen halen. Vooral eieren en zuivel zijn goede vervangers. Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week. Ook peulvruchten zijn een bron van eiwitten. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen.

Vergeet ook noten en zaden niet en er zijn zelfs eiwitten te vinden in brood, graanproducten en groenten.

Tip 2: IJzer

Eet echt volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten (vooral groene- en bladgroenten) en noten. Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in.

Tip 3: Vitamine B12

Vitamine B12 kun je vinden in eieren en zuivel. Deze belangrijke vitamine komt alleen voor in dierlijke producten. Vervang je dierlijke zuivel door plantaardige let dan op dat deze vitamines zijn toegevoegd. Neem je te weinig eieren en zuivel schaf dan echt een supplement aan.

Tip 4: Omega 3

Omega 3 zit niet alleen in vette vis, je kunt het ook vinden in lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, raapzaadolie, soja, groene bladgroenten en het wordt ook toegevoegd in halvarine en margarine .

Tip 5: Vleesvervangers

De voedingsindustrie staat gelukkig niet stil en er zijn tal van goede en lekkere vleesvervangers te vinden. Deze zijn vaak op basis van soja (eiwit) en daarnaast wordt er ijzer, vitamine B12 toegevoegd. Zo zijn de gehacktballen van de Vegetarische Slager en de shoarma van Vivera bijna niet meer van echt te onderscheiden. Bovenop je groentestamppot is ook de vegetarische rookworst van Unox een lekker alternatief. Zo zie je maar, je kunt ook vegetarisch alle kanten op.

Conclusie

Een vegetarisch voedingspatroon kan echt een goede keuze zijn als het bij jou past. Meer groenten en fruit eten en minder van de rest is goed voor de wereld en goed voor je gezondheid. Maar nogmaals, schrap nooit zomaar voedingsmiddelen uit je eetpatroon zonder ze te vervangen. Je moet wel weten wat je doet en neem mijn tips alsjeblieft mee zodat je geen tekorten krijgt. Gelukkig mag iedereen voor zichzelf bepalen hoe jouw leefstijl en eetpatroon eruit zien. Ik ben benieuwd of dit artikel je aan het denken heeft gezet? Leuk als je een comment achterlaat hieronder of reageert op Instagram.

Wil je meer weten over wat nu een goede basis is voor een gezonde voedingspatroon? Je kunt hier verder lezen in een artikel waarin ik daar dieper op in ga.

Bronnenlijst

1.Het Parool door Jaap Seidell – De hobbels van het veganisme https://www.parool.nl/nederland/de-hobbels-van-het-veganisme~baeb1d4e/

2. NPO. Focus. Waarom zou je vegetariër worden? Beschikbaar via: https://npofocus.nl/artikel/7496/waarom-zou-je-vegetarier-worden

3. Eerlijk over eten. Voedingscentrum. Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vegetarisme-veganisme.aspx

4. Wakker dier. 10 redenen. Beschikbaar via: https://www.wakkerdier.nl/wat-kun-jij-doen/diervriendelijk-eten/geen-vlees-eten

5. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 12

6. De jong, F.M. Ons Voedsel. ‘S-Graveland: Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk 13

7.Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P46-P47

8. Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Eerlijk over eten, Voedingscentrum. P63-P66

9. De Jong, F.M. Ons Voedsel. ‘s-Graveland. Fontaine Uitgevers; 2008. P36-P37

10. Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. (1994)

11. Bouzan C, et al. A quantitative analysis of fish consumption and stroke risk. Am J Prev Med. (2005)

12. Mozaffarian D, et al. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. (2005)