Wat is een normale gezonde portie?

Een gezond eetpatroon draait om gevarieerde voeding in verhoudingen die bij jouw lichaam passen. Veel van onze porties laten we tegenwoordig bepalen door de grootte van een verpakking of de inhoud van een kommetje. Maar hoeveel is een normale gezonde portie eigenlijk? Dit handige trucje kan je helpen…

Om zeker te weten hoeveel je van een product eet, zou je alles moeten wegen. Dat is best te doen voor een paar dagen, maar in de praktijk is het handiger om te kijken naar het aantal porties dat je nodig hebt per dag. Ook kun je aan kinderen zo makkelijker uitleggen hoeveel van een bepaald product een goede hoeveelheid is. 

Wat voor jou een juiste portie is, is afhankelijk van een heleboel dingen. Grotere mannen hebben natuurlijk meer nodig dan kleine kinderen. Ook als je veel beweegt, sport of zwaar werk hebt, heeft je lichaam meer energie nodig dan als je de hele dag achter je laptop zit.

Een portie is dus niet voor iedereen hetzelfde. Toch ga ik je een letterlijk “handig” hulpmiddel geven waarmee je goed kunt bepalen wat bij jou past.

Gebruik je eigen handen om jouw portie te bepalen

Je handpalm of je vuist als richtlijn is vaak een hele goede. Handen heb je namelijk altijd bij je. Zo kun je dus overal heel gemakkelijk de juiste portiegrootte inschatten.

Een portie vlees van ongeveer 100 gram is de grootte van je handpalm (dus zonder vingers) of van een kaartspel, dat in je handpalm past.

Voor groenten kun je per maaltijd een kommetje van je handen maken. Dit staat ongeveer gelijk aan 100 gram. Drie porties groente per dag, en je hebt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen! Zoals in dit voorbeeld van broccoli is een portie 3 grote Probeer lekker te variëren en eet de regenboog.

Alle kleuren groenten en fruit hebben verschillende voedingsstoffen.Eet iets van groenten bij iedere maaltijd, dan haal je die 250-300 gram en meer is altijd prima!

Een portie fruit, klein of gesneden fruit zou in je handen moeten passen wanneer je er een kommetje van maakt, dat is ongeveer 100 gram. 

Ook hier geldt: maak een kommetje van je handen en je weet hoeveel een portie rauwkost, fruit of snoeptomaatjes je kunt nemen als gezond tussendoortje.

Voor gedroogd fruit geldt een kleinere portie. Dit is omdat uit gedroogd fruit al het vocht is verdwenen en de suikers geconcentreerd zijn. Daarom bevat gedroogd fruit meer calorieën per gewicht. Daarom is een klein handje van 30 gram voldoende als portie. Zoals je ziet kun je van vers fruit meer eten en raak je sneller verzadigd.

Gedroogd fruit is een goede keuze, maar neem er niet te veel van.

Dit lijkt misschien weinig…wacht maar tot het gekookt is! Na het koken zijn pasta en rijst ongeveer anderhalf keer zo groot. Een handje van 75 gram per persoon is dus voldoende.

Ook voor havermout kun je deze hoeveelheid aanhouden. Verwarm je handje havermout met melk tot een lekkere pap of zet een nachtje in de koelkast. Heb je de volgende morgen een lekker en snel ontbijtje. Portie fruit erbij en klaar!

Noten zijn echt een heerlijke én verantwoorde keuze voor tussendoor. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en bevatten ook nog eens goede (onverzadigde) vetten. Maar ook hier geld…eet er niet te veel. Ze bevatten namelijk ook flink wat calorieën, één handje per dag is dus voldoende.

Nog meer gezonde vetten! Hier krijg ik altijd veel vragen over: Wordt je dik van avocado en wat is een normale portie? Avocado zit vol gezonde vetten waaronder omega-3, maar let wel op, ook hier zitten aardig wat calorieën in. Je komt aan wanneer je meer eet dan je verbrand en dus ja, ook van avocado’s kun je dik worden wanneer je er ongemerkt te veel van eet.

Een kwart avocado is goed om aan te houden als portie. Smeer dus geen hele avocado op je brood omdat je denkt dat dat gezond is en wissel lekker af met bijvoorbeeld hummus of andere groentespread.

Ik wilde nog graag een portie met jullie delen waarvan ik regelmatig voorbij zie komen dat het erg gezond is, maar dat is helaas niet de hele waarheid… Ik heb het natuurlijk over chocolade. Er zitten wel wat stofjes in cacao die gezond zijn, maar in chocola (ook in pure) zit suiker en vooral veel vet. Super lekker dus en genieten hoort ook binnen een gezonde leefstijl, maar eet chocolade niet voor je gezondheid. ;.)

Een stukje van 25 gram is een normale portie.

Maak het jezelf niet te moeilijk door de reep naast je te laten liggen. voor je het weet is hij op… Pak een stukje, breek dat in kleinere stukjes en leg ze in een mooi bakje. Leg de rest weg, uit zicht. Zet een heerlijk kopje thee, pak je bakje, ga lekker rustig  zitten en geniet van je chocola.

Nog even een kort overzicht:

Hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Je hebt natuurlijk niet altijd een maatbeker of weegschaal bij de hand. Je handen* zijn een handig hulpmiddel om in te schatten hoeveel je eet en een gevoel te krijgen van wat een normale portie is voor jou. 

• 1 vuist = ca. 120 g gekookte pasta, rijst of groenten
• 1 vingertop = ongeveer 1 theelepel, 5 ml
• 1 handpalm = ca. 120 g vlees, vis of gevogelte
• 1 handvol = ca. 10 g popcorn
• 1 duim = ca. 30 g kaas
• 1 duimtop = ca. 1 eetlepel, 15 ml

* Natuurlijk zijn niet alle handen even groot, dus het kan geen kwaad om je eigen hand een keer te vergelijken met maatlepels of maatbekers om een beter beeld te krijgen.