4 simpele maar effectieve ademhalingsoefeningen tegen stress

Deze eenvoudige oefeningen kun je overal in korte tijd doen. Dat ze simpel zijn betekent niet dat ze niet werken. Integendeel. In een mum van tijd zit je met weinig moeite weer wat relaxter in je vel. 

Last van stress? Dan helpt het om op je ademhaling te letten. Door je bewust te worden van je adem, kun je stress verminderen, je hartslag omlaag laten gaan en je meer ontspannen gaan voelen. Als we gestresst zijn ademen we vaak sneller, oppervlakkig en hoog, vanuit onze borstkas. Wanneer je je adem naar beneden brengt, naar je buik en gecontroleerd en rustig gaat ademen, kun je jezelf in een paar minuten kalmeren. Je zegt als het ware tegen je hoofd en je lichaam: Het is okay. Ik heb de situatie onder controle. Daar wordt je rustiger van.

Daarom: 4 simpele maar effectieve ademhalingsoefeningen tegen stress

Ademhalingsoefening 1: Stuur je adem niet

Het fijne van focussen op je ademhaling is dat je hem altijd bij de hand hebt. Je adem vertelt je iets over hoe het met je gaat. Ben je wat gestresst? Dan adem je vaak wat hoger en oppervlakkiger. 

Deze ademhalingsoefening kun je op ieder moment van de dag en ongemerkt doen om rustiger te worden. Je hoeft je ademhaling niet eens te sturen. Het enige dat je doet is bewust pauzeren na iedere uitademing. Adem in en weer uit door je neus. Je pauzeert net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Een voordeel van deze eenvoudige ademhalingsoefening tegen stress is dat je hem altijd kunt doen zonder dat anderen het door hebben. Tijdens het autorijden omdat iemand niet doorrijd en jij haast hebt, tijdens een vergadering als je vervelende collega weer eens te lang van stof is of als je voor de zoveelste keer over de schoenen van kind struikelt in de gang. Alleen al het verplaatsen van je aandacht – even weg van de stressbron, richting je adem – helpt direct om te ontspannen. Ideaal toch?

Ademhalingsoefening 2: Stuur je adem wel

Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de Nadi Shodhana en is een klassieker. Ik leerde hem kennen toen ik tijdens mijn burn-out 6 jaar geleden besloot om yogalessen te volgen. Maar je kunt hem ook gewoon thuis doen. Hij is iets ingewikkelder en is ontwikkeld om meer in balans te komen. Zorg dat even ergens rustig en lekker kunt zitten: in kleermakerszit of gewoon op een stoel met je voeten op de grond. Plaats nu je rechterduim op je rechter neusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Op de top van het inademen wissel je van kant: je sluit nu het linker neusgat af met de ringvinger van je rechterhand. Adem vervolgens weer uit via je rechter neusgat. Ga hier afwisselend een paar minuten mee door. Als het goed is, voel je je na deze oefeningen om te ontspannen een stuk kalmer en meer gefocust.

Klinkt het een beetje onduidelijk? Bekijk na het lezen van dit artikel dan even deze korte video

Ademhalingsoefening 3: Adem als een dolfijn

Dit is een klassieke ademhalingsoefening tegen stress uit de mindfulnesstraining, waarbij je je moet voorstellen dat je een dolfijn bent. Deze dieren hebben een opening bovenop hun hoofd waardoor ze kunnen ademen. Stel je voor dat jij dit ook hebt en adem in door die opening. Kijk of je de adem vervolgens door je hele lichaam kunt sturen en stel je voor dat je door je voetzolen uitademt. Vanaf de voeten visualiseer je weer dat je inademt en de adem omhoog stuurt, het hele lichaam door, tot aan je kruin – en zo verder. Je adem wordt met deze ontspanningsoefening lang en diep en je wordt je zo ook bewust van je hele lichaam.

Ademhalingsoefening 4: Adem als een baby

Vind jij het ook zo heerlijk om te kijken naar de diepe en rustige ademhaling van je kind? Zo ontspannen en natuurlijk, daar wordt je zelf ook rustig van. Helaas raken we deze manier van ademhalen vaak kwijt in de loop van ons leven, maar we kunnen het opnieuw leren. Het is heel simpel, maar zo fijn. Ik doe deze oefening bijna iedere dag zowel bij mezelf als mijn dochter. De oefening werkt als volgt:

Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je navel. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je de adem helemaal tot onderaan in je buik laat gaan. Kijk of het lukt om 6 tot 10 keer per minuut zo adem te halen. 5- 10 minuten is voldoende. Als je het in het begin wat onwennig voelt, begin dan kort en probeer het de volgende dag nog een keer.

Er is geen goed of fout. Doe wat prettig voelt voor jou. Doe deze oefening om te ontspannen bijvoorbeeld in bed als je niet kunt slapen. Je brengt daarmee ook de aandacht weg uit het hoofd: uit alle gedachten die je zo wakker kunnen houden. En dwalen je gedachten toch af? Dat is helemaal normaal. Laat je je er niet in meevoeren en breng je aandacht weer terug naar de warmte van je handen op je buik.